Renforcer le système immunitaire: passer l’automne et l’hiver en bonne santé

Le système immunitaire représente le système de défense de notre corps. Il nous protège des intrus nuisibles comme les virus, les bactéries ou les champignons. Constitué d’un réseau complexe de cellules, d’organes et de tissus, toujours en service, il détecte et lutte contre les agents pathogènes. Voici les principaux composants de notre système immunitaire:

• globules blancs
• système lymphatique et ganglions lymphatiques (tu as vu comment tes ganglions gonflent quand tu ne vas pas bien?)
• peau
• mucus
• intestin, eh oui, plus de 70% de tes cellules immunitaires se trouvent dans tes intestins!

Si notre système immunitaire ne fonctionnait pas, notre corps attraperait toutes les infections et maladies possibles et imaginables. Mais nous pouvons prendre soin de nous et renforcer ainsi notre système immunitaire naturellement.

Plusieurs symptômes sont le signe d’un système immunitaire affaibli. En voici certains:

• rhumes à répétition
• blessures qui guérissent lentement
• fatigue chronique
• troubles intestinaux à répétition comme la diarrhée, les ballonnements ou la constipation

Attention, ces signes peuvent aussi être les symptômes d’autres maladies. En cas de doute, consulte ton médecin.

Rien qu’avec quelques astuces simples, tu peux renforcer ton système immunitaire, rester en forme et te sentir bien.

Un sommeil de qualité est essentiel pour la régénération et le renforcement du système immunitaire. Peu ou mal dormir contribue à l’affaiblir, tandis qu’une bonne nuit de sommeil réparatrice donne de la force à ton système de défense. Il est recommandé de dormir au moins 7 à 8 heures par jour. Une routine de sommeil régulière aide ton corps à se reposer de façon optimale:

• Se coucher et se lever à des horaires fixes aide ton corps à trouver son biorythme naturel, ce qui améliore à long terme la qualité de ton sommeil. En effet, ces horaires fixes soutiennent ton horloge interne. Il lui est plus facile d’instaurer des phases de repos en délivrant de la mélatonine naturellement. 
• Calme et fraîcheur, voilà les maîtres-mots pour ta chambre. La température ne devrait pas dépasser les 18 degrés.
• Méditer avant de dormir sert aussi à te détendre et à tomber dans les bras de Morphée.

En prenant ces bonnes habitudes, on s’endort plus vite et on bénéficie d’un sommeil de bien meilleure qualité. Ainsi, on se réveille frais comme un gardon, plein d’énergie et prêt à surmonter les défis du jour.

Le stress chronique nuit au système nerveux et affaiblit par la même occasion considérablement le système immunitaire. Sous la pression d’un stress permanent, le corps produit de plus en plus de cortisol, l’hormone du stress. Celle-ci oppresse à long terme le système de défense. Résultat: le corps est davantage vulnérable face aux infections. Pour booster ton système immunitaire, il est donc important de prévoir régulièrement des pauses et des moments de détente.

Si tu stresses et que tu veux te détendre, voici quelques astuces:

• Méditation: il suffit de quelques minutes de méditation par jour pour apaiser l’esprit et déstresser. Se concentrer sur sa respiration et déconnecter consciemment de ses pensées favorisent l’équilibre intérieur.
• Yoga: ce sport combine l’exercice physique à des techniques de respiration et de méditation. Il dénoue les tensions et apaise l’esprit tout en encourageant la relaxation mentale.
• Relaxation progressive des muscles: grâce à cette technique, tu détends différents groupes de muscles les uns après les autres et relâches la tension en toute conscience. Cela mène à un sentiment de détente profond qui apaise les symptômes du stress.
• Pleine conscience au quotidien: bien souvent, on est tellement pris par l’engrenage du quotidien qu’on ne remarque pas que l’on est stressé. Des exercices de pleine conscience, comme profiter pleinement de petits instants (p. ex. un repas ou une promenade), permettent de retrouver sa paix intérieure.
• Infusions: certaines infusions comme la camomille, la lavande ou notre thé, Citrusy Immune Support ont un effet apaisant qui permet de décompresser. Boire du thé le soir est une bonne routine pour terminer la journée de manière relaxante tout en préparant son corps à dormir.

Nous sommes en position assise toute la journée: à notre bureau, devant l’ordinateur, dans la voiture. De nos jours, notre niveau d’activité est trop faible. Or, pour avoir assez d’énergie et un corps paré à toute éventualité, il faut être actif et bouger tous les jours. Le sport et le mouvement en général stimulent le système cardio-vasculaire renforçant ainsi notre système immunitaire.

Pas besoin de faire du sport de haut niveau: une activité physique modérée comme se promener, faire du yoga ou esquisser quelques pas de danse dans la cuisine suffit. Et pour renforcer encore plus ton système immunitaire, il n’y a pas mieux que faire de l’exercice en plein air!

La règle d’or à suivre: environ 30 minutes d’activité physique par jour suffisent.

Une alimentation équilibrée, riche en vitamines, en minéraux et en antioxydants, soutient le système immunitaire et contribue à l’équilibre naturel de ton corps. Les nutriments les plus importants sont la vitamine C, la vitamine D, le zinc, le sélénium et des substances végétales secondaires. Alors, tu dois diversifier ton alimentation avec des fruits frais, des légumes, des produits à base de céréales complètes et des noix.
Voici les nutriments et les aliments qui renforcent ton système immunitaire:

• Vitamine C: elle est célèbre pour booster ton système immunitaire et favorise la production de globules blancs. Tu la retrouves dans les aliments suivants:
  • agrumes (oranges, pamplemousse, citrons)
  • poivron
  • kiwi
  • brocoli
  • fraise
• Vitamine D: pour donner de la force à un système immunitaire faible, la vitamine D, entre autres, active les cellules de défense. Elle est présente dans les aliments suivants:
  • saumon, maquereau et sardines, riches en acide gras oméga-3
  • œufs
  • produits laitiers (yaourt, fromage)
• Zinc: ce minéral soutient le système immunitaire en favorisant le développement et la fonction des cellules immunitaires. Les aliments suivants en contiennent:
  • viande (bœuf, poulet)
  • fruits de mer (particulièrement les huitres)
  • fruits à coque (haricots, lentilles)
  • noix (amandes, noix de cajou)
  • produits à base de céréales complètes (flocons d’avoine, quinoa)
• Sélénium: il a des propriétés d’antioxydants et contribue au fonctionnement du système immunitaire. Voici où en trouver:
  • noix du Brésil (une des meilleures sources)
  • poisson et fruits de mer
  • œufs
  • produits à base de céréales complètes
• Antioxydants: ils protègent des détériorations grâce à des radicaux libres. Les aliments suivants ont une forte teneur en antioxydants:
  • myrtilles
  • chocolat noir (avec forte teneur en cacao)
  • thé vert (contient de la catéchine, qui renforce le système immunitaire)

L’intestin joue un rôle central pour notre système immunitaire, puisque c’est là que se trouvent environ 70% des cellules immunitaires. Un intestin en bonne santé est tout aussi important pour le système de digestion que pour le système immunitaire.

Les aliments fermentés sont un excellent moyen de fournir à ton intestin tout ce dont il a besoin. Le yaourt, la choucroute, le kimchi, le kéfir, le kombucha contiennent tout un tas de bonnes bactéries dont notre ventre a besoin pour garder la forme. Alors, n’oublie pas d’intégrer quelques aliments fermentés à ton alimentation au quotidien pour un intestin en forme et un système immunitaire au top.

Conseil: tu trouveras dans cet article plus d’infos sur le confort digestif.

Notre système immunitaire nécessite une grande quantité de liquide. Boire aide non seulement le corps à se détoxifier, mais aussi à garantir le fonctionnement de tout le corps. Il est particulièrement important que les muqueuses restent humides, puisqu’elles forment les premières barrières contre les agents pathogènes. Si les muqueuses s’assèchent, les virus et les bactéries peuvent entrer plus facilement, ce qui augmente le risque de maladies respiratoires.
Tu as du mal à boire suffisamment d’eau par jour? Voici quelques astuces:

• Au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour: c’est la quantité optimale recommandée. Elle varie bien entendu en fonction du niveau d’activité, du climat et de la santé de chacun et chacune.
• Tisanes: outre de l’eau, tu peux aussi boire des tisanes ou des infusions non sucrées. Elles te permettent de varier les plaisirs tout en encourageant ton apport en liquide sans calorie supplémentaire.
• Fruits et légumes: beaucoup ont une forte teneur en eau. Concombres, melons, oranges et fraises: autant d’options exceptionnelles pour augmenter ton apport en liquide.
• Régularité: essaie de boire tout au long de la journée plutôt que tout d’un coup. Un verre d’eau à chaque repas ou à intervalles réguliers t’aide à boire davantage.

Conseil: tu as besoin d’encore plus d’astuces pour boire davantage? Alors, notre article sur l’hydratation pourrait te plaire.

Des sorties au sauna, surtout en hiver, contribuent au renforcement efficace du système immunitaire. Combiner la chaleur et le froid a des effets positifs sur le corps et renforce les défenses.

Voici les nombreux avantages du sauna:

• Favoriser la circulation
• Stimuler le système immunitaire
• Changer de température favorise la circulation et stimule le système cardio-vasculaire.
• Transpirer libère le corps des substances toxiques.
• Ouvrir les voies respiratoires, notamment grâce aux huiles essentielles dans les infusions
• Déstresser et se détendre

Attention, voici quelques recommandations pour le sauna:

1. Bois suffisamment d’eau ou de thé non sucré avant et après le sauna. Ainsi, tu compenses la perte de liquide causé par la transpiration.
2. Commence par de petites séances au sauna d’environ 5 minutes, puis augmente la durée progressivement. Ton corps s’habitue ainsi aux températures élevées.
3. Prévois de te reposer après le sauna. Tu offres ainsi à ton corps la possibilité de se régénérer et de diffuser l’effet positif du sauna.

Notre corps est plutôt intelligent et travaille dur pour rétablir l’équilibre afin que nous restions en forme et en bonne santé. Quant à nous, nous avons plusieurs cordes à notre arc pour l’aider en retour. Fais en sorte que ton système immunitaire reste fort et en bonne santé: concentre-toi sur l’essentiel et renforce les défenses de ton corps de manière naturelle.