Immunsystem stärken: Gesund durch den Herbst und Winter

Das Immunsystem ist unser körpereigenes Abwehrsystem, das uns vor schädlichen Eindringlingen wie Viren, Bakterien und Pilzen schützt. Es besteht aus einem komplexen Netzwerk von Zellen, Organen und Geweben, das ständig im Einsatz ist, um Krankheitserreger zu erkennen und zu bekämpfen. Die wichtigsten Komponenten unseres Immunsystems sind:

• weisse Blutkörperchen
• Lymphsystem und Lymphknoten (merkst du, wie deine Lymphknoten anschwellen, wenn es dir nicht gut geht?)
• Haut
• Schleim
• Darm - tatsächlich befinden sich über 70 % deiner Immunzellen in deinem Darm!

Ohne ein funktionierendes Immunsystem wäre unser Körper anfällig für Infektionen und Krankheiten. Allerdings haben wir die Möglichkeit, besser auf uns selbst zu achten und dadurch unser Immunsystem auf natürliche Weise zu stärken.

Ein schwaches Immunsystem zeigt sich oft durch verschiedene Anzeichen und Symptome. Folgende Punkte können dir einen Anhaltspunkt darauf geben:

• Du bist häufig erkältet
• Nach einer Verletzung heilen die Wunden nur langsam
• Du bist chronisch müde und erschöpft
• Du leidest an häufigen Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, Blähungen oder Verstopfung

Bitte beachte, dass diese Symptome auch Anzeichen für andere Erkrankungen sein können. Konsultiere im Zweifel bitte einen Arzt oder eine Ärztin.

Bereits mit einfachen Tipps & Tricks kannst du die normale Funktion deines Immunsystems unterstützen und dich nachhaltig fit und gesund fühlen.

Guter Schlaf ist essenziell für die Regeneration und die Stärkung deines Immunsystems. Schlechter oder zu wenig Schlaf kann zur Schwächung deines Immunsystems beitragen, während eine Nacht, in der du gut und ausreichend geschlafen hast, deinem Abwehrsystem Auftrieb verleihen kann. Achte darauf, mindestens 7–8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Eine regelmässige Schlafroutine unterstützt deinen Körper dabei, sich optimal zu erholen:

• Ein fester Schlaf-Wach-Rhythmus hilft deinem Körper, seinen natürlichen Biorhythmus zu finden, was die Qualität deines Schlafs nachhaltig verbessert. Denn regelmässige Schlafenszeiten unterstützen die innere Uhr, die so auf natürliche Weise melatoningesteuerte Ruhephasen einleiten kann. 
• In deinem Schlafzimmer soll es ruhig und kühl sein; die ideale Temperatur beträgt 18 Grad.
• Eine Meditation zur Schlafenszeit kann dir ebenfalls helfen, dich zu entspannen und ins Land der Träume zu gleiten.

Diese Gewohnheiten fördern nicht nur das Einschlafen, sondern tragen auch erheblich zur Schlafqualität bei. So kannst du jeden Morgen erfrischt und voller Energie aufwachen, bereit, den Herausforderungen des neuen Tages zu begegnen.

Chronischer Stress belastet nicht nur unser Nervensystem, sondern schwächt auch das Immunsystem erheblich. Wenn der Körper unter Dauerstress steht, produziert er vermehrt das Stresshormon Cortisol. Dieses Hormon kann auf lange Sicht die Immunabwehr unterdrücken und den Körper anfälliger für Infektionen machen. Um das Immunsystem zu stärken, ist es daher wichtig, regelmässige Pausen und Entspannungsphasen einzuplanen.

Wenn du dich gestresst fühlst und dich nach Entspannung sehnst, können dich folgende Methoden unterstützten:

• Meditation: Schon wenige Minuten Meditation pro Tag können helfen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Die Konzentration auf die Atmung und das bewusste Abschalten von Gedanken fördern das innere Gleichgewicht.
• Yoga: Yoga kombiniert körperliche Bewegung mit Atemtechniken und Meditation. Es hilft nicht nur, Verspannungen zu lösen, sondern bringt auch den Geist zur Ruhe und fördert die mentale Entspannung.
• Progressive Muskelentspannung: Bei dieser Technik spannst du nacheinander verschiedene Muskelgruppen an und lässt die Spannung dann bewusst los. Dies führt zu tiefer Entspannung und hilft, Stresssymptome zu lindern.
• Achtsamkeit im Alltag: Oft sind wir so in den täglichen Aufgaben gefangen, dass wir Stress gar nicht bewusst wahrnehmen. Achtsamkeitsübungen, wie das bewusste Geniessen von kleinen Momenten (z. B. beim Essen oder Spazierengehen), können helfen, die innere Ruhe wiederzufinden.
• Tee trinken: Bestimmte Teesorten, wie Kamille, Lavendel oder unsere Citrusy Immune Support Tee, haben eine beruhigende Wirkung und helfen, Stress abzubauen. Ein abendliches Tee-Ritual kann dir dabei helfen, den Tag entspannt ausklingen zu lassen und den Körper auf Ruhe und Schlaf vorzubereiten.

Wir sitzen den ganzen Tag am Schreibtisch, vor dem Computer, im Auto, vor dem Fernseher – wir verbringen heutzutage viel Zeit unseres Lebens sitzend. Um jedoch zu gewährleisten, dass wir genug Energie haben und für alles gerüstet sind, was auf uns zukommt, müssen wir aktiv sein und uns täglich bewegen. Sport und Bewegung kurbeln nämlich das Herz-Kreislauf-System an und stärken unser Immunsystem.

Dabei geht es nicht um Hochleistungssport, sondern um moderate Bewegung, wie Spaziergänge, ein bisschen Yoga oder sogar ein paar Tanzschritte in der Küche. Einen zusätzlichen Boost für dein Immunsystem bewirkst du, wenn du dich draussen an der frischen Luft bewegst.

Als Faustregel gilt: etwa 30 Minuten Bewegung am Tag sind ausreichend.

Eine ausgewogene Ernährung, reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, unterstützt das Immunsystem und trägt zum natürlichen Gleichgewicht unseres Körpers bei. Besonders wichtig sind Vitamin C, Vitamin D, Zink, Selen und sekundäre Pflanzenstoffe. Eine vielfältige Auswahl an frischen Früchten, Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse sollten daher regelmässig auf deinem Speiseplan stehen.

Diese Nährstoffe und Nahrungsmittel unterstützen dein Immunsystem:

• Vitamin C: Dieses Vitamin ist bekannt für seine immunstärkende Wirkung und fördert die Produktion von weissen Blutkörperchen. Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, umfassen:
  • Zitrusfrüchte (Orangen, Grapefruits, Zitronen)
  • Paprika
  • Kiwi
  • Brokkoli
  • Erdbeeren
     
• Vitamin D: Ein starkes Immunsystem benötigt auch Vitamin D, das unter anderem die Abwehrzellen aktiviert. Du kannst deinen Vitamin D-Spiegel erhöhen durch:
  • Lachs, Makrele und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren
  • Eier
  • Milchprodukte (z.B. Joghurt, Käse)
     

• Zink: Dieses Mineral unterstützt das Immunsystem, indem es die Entwicklung und Funktion von Immunzellen fördert. Zinkreiche Lebensmittel sind:

  • Fleisch (Rind, Huhn)
  • Meeresfrüchte (besonders Austern)
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen)
  • Nüsse (Mandeln, Cashewkerne)
  • Vollkornprodukte (Haferflocken, Quinoa)

   

• Selen: Selen hat antioxidative Eigenschaften und trägt zur Funktion des Immunsystems bei. Lebensmittel mit hohem Selengehalt sind:

  • Paranüsse (eine der besten Quellen)
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Eier
  • Vollkornprodukte

   

• Antioxidantien: Diese schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Lebensmittel mit hohem Antioxidantiengehalt sind:
   
  • Blaubeeren
  • Dunkle Schokolade (mit hohem Kakaoanteil)
  • Grüner Tee (enthält Catechine, die das Immunsystem unterstützen)

Der Darm spielt eine zentrale Rolle für unser Immunsystem, da sich hier etwa 70% der Immunzellen befinden. Eine gute Darmgesundheit ist nicht nur wichtig für ein funktionierendes Verdauungssystem sondern auch für unser Immunsystem.

Fermentierte Nahrungsmittel sind ein ausgezeichnetes Mittel, um deinen Darm mit allem zu versorgen, was er braucht. Joghurt, Sauerkraut, Kimchi, Kefir und Kombucha stecken voller guter Bakterien, die unsere Bäuche brauchen, um gesund und glücklich zu bleiben. Versuche also, ein bisschen fermentierte Nahrung in deinen täglichen Speiseplan zu integrieren, damit es deinem Darm gut geht und dein Immunsystem gestärkt wird.

Tipp: Weitere Infos für einen gesunden Darm findest du in unserem Artikel.

Ausreichend Flüssigkeit ist ein wichtiger Bestandteil für ein gesundes Immunsystem. Trinken hilft nicht nur, den Körper zu entgiften, sondern sorgt auch dafür, dass alle Körperfunktionen optimal ablaufen. Besonders wichtig ist es, die Schleimhäute feucht zu halten, da diese eine erste Barriere gegen Krankheitserreger bilden. Wenn die Schleimhäute trocken sind, können Viren und Bakterien leichter eindringen und so das Risiko für Atemwegserkrankungen erhöhen.

Dir fällt es schwer, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen? Dann können dir diese Tipps helfen:

• Mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag: Achte darauf, täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken. Diese Menge kann je nach Aktivitätslevel, Klima und individueller Gesundheit variieren.
• Wasser und Kräutertees: Neben Wasser kannst du auch ungesüsste Kräutertees oder Früchtetees trinken. Diese bieten Abwechslung und unterstützen die Flüssigkeitszufuhr ohne zusätzliche Kalorien.
• Gemüse und Früchte: Viele Früchte- und Gemüsesorten haben einen hohen Wassergehalt. Gurken, Wassermelonen, Orangen und Erdbeeren sind hervorragende Optionen, um die Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen.
• Regelmässig trinken: Versuche, über den Tag verteilt zu trinken, anstatt alles auf einmal zu konsumieren. Ein Glas Wasser zu den Mahlzeiten oder in regelmässigen Abständen kann helfen, die Flüssigkeitsaufnahme zu steigern.

Tipp: Du brauchst noch mehr Life Hacks, um genügend zu trinken? Dann könnte dir unser Artikel zur Hydratation gefallen.

Insbesondere in der kalten Jahreszeit können regelmässige Saunagänge unser Immunsystem effektiv unterstützen. Die Kombination aus Wärme und Kälte wirkt sich positiv auf den Körper aus und stärkt die Abwehrkräfte.

Das Saunieren bringt eine Vielzahl an Vorteilen mit sich:

• Fördert die Durchblutung
• Regt das Immunsystem an
• der Temperaturwechsel fördert die Durchblutung und regt das Herz-Kreislauf-System an
• der Körper wird durch das Schwitzen von Giftstoffen befreit
• Öffnet die Atemwege - Ätherische Öle in den Aufgüssen wirken sich zusätzlich positiv auf die Atemwege aus
• Baut Stress ab und sorgt für Entspannung

Achte beim Saunieren auf folgende Punkte:

1. Trinke vor und nach dem Saunagang ausreichend Wasser oder ungesüssten Tee. Dadurch gleichst du den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen aus.
2. Beginne mit kürzeren Saunagängen von ca. 5 Minuten und steigere dich langsam. So kannst du deinen Körper an die hohen Temperaturen gewöhnen.
3. Plane nach dem Saunieren genügend Ruhezeit ein. Dadurch gibst du dem Körper die Möglichkeit, sich zu regenerieren und die positive Wirkung des Saunierens zu entfalten.

Unser Körper ist ziemlich intelligent und arbeitet hart daran, damit wir im Gleichgewicht, fit und gesund bleiben. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie wir ihn dabei unterstützen können. Sorge dafür, dass dein Immunsystem gesund und stark bleibt, indem du dich auf das Wesentliche konzentrierst und deine körpereigene Abwehr auf natürliche Weise unterstützt.