Ach, Schlaf. Für manche ist es ein friedliches Traumland, in das sie ganz leicht hinübergleiten, für andere jedoch ein verlockender, aber schwer zugänglicher Ort, der ihnen nur noch mehr Stress bereitet. Du hast Probleme damit, einzuschlafen, durchzuschlafen oder ausgeruht aufzuwachen? Hier sind zehn Tipps zum Entspannen vor dem Zubettgehen, die dir dabei helfen werden, friedlich einzuschlummern.
Erholsamer Schönheitsschlaf
Schlafen ist ein viel diskutiertes Thema. Denn Dauerstress und Schlafmangel können allerlei Probleme nach sich ziehen und einem gehörig die Laune vermiesen. Schlafmangel oder Schlaflosigkeit können Körper und Seele extrem beeinträchtigen und Konzentrationsstörungen, Aufmerksamkeitsdefizite, Gereiztheit und sogar Magen-Darm-Beschwerden oder eine Schwächung des Immunsystems nach sich ziehen.
Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte die folgenden ebenso einfachen wie effektiven Entspannungstechniken ausprobieren.
1. Sanfter Körperscan
Wenn du nachts um drei hellwach bist und die Gedanken nicht abschalten kannst, ist ein sanfter Körperscan eine sehr wirkungsvolle Methode, Körper und Geist ins Hier und Jetzt zurückzuholen. Indem du deine Aufmerksamkeit auf verschiedene Teile deines Körpers lenkst, erreichst du, dass dein Körper sich entspannt und du bestenfalls sogar einschläfst! Ab ins Bett, mach es dir gemütlich und starte mit diesem Körperscan.
2. Visualisierung
Wusstest du, dass wissenschaftlich erwiesen ist, dass Visualisierung dazu beiträgt, dass man schneller einschläft? Versuche, dir dich selbst an einem Ort vorzustellen, der dich entspannt und beruhigt. Versetze dich dorthin, achte auf deine Umgebung, auf die Geräusche und Gerüche. Wenn dir das gelingt, hast du erfolgreich eine simple Visualisierungstechnik angewendet!
Du kannst diese Technik auch durch eine Geräuschkulisse unterstützen. Wie wäre es beispielsweise mit beruhigendem Meeresrauschen?
3. Mantra
Wenn du schon mal Schwierigkeiten hattest einzuschlafen, hast du es vermutlich bereits einmal mit der uralten Technik des Schäfchenzählens probiert. Ein Mantra zu wiederholen, beruht auf einem ganz ähnlichen Prinzip. Eine Studie hat ergeben, dass Wiederholungen dazu beitragen können, die Gehirnaktivität herunterzufahren. Probiere es mit ganz einfachen Mantras wie:
Ich freue mich auf erholsamen Schlaf.
Ich bin entspannt und bereit einzuschlafen.
Mit jedem Atemzug nähere ich mich dem Einschlafen.
Ich bin ganz ruhig und entspannt.
4. Atemübungen
Bewusstes Atmen kann sich sehr positiv auf deine Gesundheit insgesamt und auf deinen Schlaf auswirken.
Wenn es dir schwerfällt, abzuschalten und einzuschlafen, kann es Wunder wirken, dich auf deine Atmung zu konzentrieren (Wenn du es richtig machst, wirkt sich das auf dein parasympathisches Nervensystem aus, das unter anderem die Entspannung steuert).
Versuche es mit einer einfachen Box-Atemübung (viermal einatmen, viermal halten und viermal ausatmen) oder der Ujjayi-Atmung (auch bekannt als Ozeanatmung). Bei der Ujjayi-Atmung atmet man bei geschlossenem Mund durch die Nase ein. Dann verengst du die Kehle, hältst den Mund weiter geschlossen und atmest aus – als würdest du einen Spiegel anhauchen. Wiederhole dies einige Male.
5. Yoga
Bewegung vor dem Schlafengehen mag kontraproduktiv klingen, aber tatsächlich kann eine einfache Yoga-Sequenz vor dem Zubettgehen dazu beitragen, Körper und Nervensystem zu entspannen und so das Ein- und Durchschlafen zu fördern. Probiere es doch zur Entspannung mit ein paar einfachen Dehnübungen.
6. Achtsames Journaling
Wenn es sich anfühlt, als wären in deinem Kopf immer hundert Browserfenster gleichzeitig geöffnet, insbesondere abends vor dem Schlafengehen, könntest du probieren, diese Sorgen und Gedanken aufzuschreiben.
Achtsames Journaling oder Tagebuchführen, ist eine sehr effektive Methode, um belastende Gedanken loszuwerden. Vom Notieren einzelner Sorgen oder noch zu erledigenden Aufgaben bis hin zur bewussten Dankbarkeit für das, was du hast ... Schreibe alles auf, um deinen Kopf für die Nacht freizumachen.
7. Tee-Meditation
Probiere es mit einer kurzen Tee-Meditation mit einer beruhigenden Tasse Kamillentee oder unseres Bio-Gute-Nacht-Tees.
Vorgehensweise:
Hebe mit beiden Händen die Tasse an die Lippen und nimm dir einen Moment Zeit, um die Wärme der Tasse in den Händen zu spüren. Atme den Dampf ein und registriere bewusst den Duft des Tees.
Nippe an dem Tee und schmecke ihn ganz bewusst. Wie fühlt es sich an, wenn der Tee über deine Lippen fliesst? Wie fühlst du dich in diesem Moment?
Lass dir Zeit, deinen Tee ganz langsam und gleichmässig zu trinken. Geniesse, wie er all deine Sinne weckt und erspüre, wie du dich fühlst. Registriere, wenn deine Gedanken abschweifen und wie dein Bewusstsein zur Tee-Meditation zurückkehrt.
8. Geführte Meditation
Meditation ist eine natürliche und effektive Art, Körper und Geist zu entspannen und für erholsamen Schlaf zu sorgen. Eine geführte Meditation ist der ideale Weg, sich hierbei von einer fremden Stimme leiten zu lassen. Lass dich durch eine entspannende Meditation führen, um tief und fest einzuschlafen!
9. Gua Sha
Eine ebenso natürliche wie einzigartige Methode, um Stress abzubauen und den Schlaf zu fördern, ist die alte traditionelle chinesische Technik des Gua Sha. Beim Gua Sha wird mit einem speziellen flachen Stein die Durchblutung von Gesicht und Nacken angeregt. Mit sanftem Druck und ein wenig Öl kann diese Methode helfen, Spannungen abzubauen und Heilungsprozesse zu fördern. Man fühlt sich hinterher ruhig und entspannt. Darüber hinaus wird dieser Steinmassage eine straffende Wirkung nachgesagt.
10. Aromatherapie
Man sollte abends einige Vorbereitungen treffen, um den Schlaf einzuleiten. Hierzu gehören auch beruhigende Düfte. Lavendel ist wohl der bekannteste Entspannungsduft, aber es gibt noch andere. Kamille, Muskatellersalbei oder auch Sandelholz und Bergamotte haben eine entspannende Wirkung, man sollte aber immer darauf achten, hochwertige Ätherische Öle zu verwenden.
Warum nicht gleich mehrere dieser Methoden zu einer gesunden Einschlafroutine kombinieren, damit du morgens wieder ausgeruht und energiegeladen aufwachst?
